Asana Werkstatt Nr. 1

16 Apr 2018

Nauli – aktiviert die Mitte und reinigt

 

Nauli sieht ein bisschen unheimlich aus, für mich ist sie jedoch eine der Lieblingsübungen im Frühling, um von innen her den Körper zu „putzen“. Diese Übung gehört zu den Shatkryas (Reinigungsübungen) im Yoga. Die kreisenden Bauchmuskeln massieren die Organe wunderbar und aktivieren das ganze System.

Am besten geht es morgens auf leeren Magen (oder nach einem Glas warmen Wasser).

 

Macht es Spass?

Ja! Sobald man weiss, wie die geraden Muskeln separat angesteuert werden, können diese spielerisch im Kreis gedreht werden. Zudem ist es eindrücklich, sobald diese Koordination der Bauchmuskeln funktioniert. Es braucht ein bisschen Geduld und Übung, bis es gelingt.

 

Muss ich das können?

Diese Übung muss man nicht können. Es ist eine der komplexeren Übungen im Yoga. Alternativ können die Feueratmung und die Vorübung im Vierfüsser (siehe weiter unten) praktiziert werden.

 

Was muss ich dafür tun?

Nauli braucht kein Aufwärmen und ist morgens vor dem Frühstück geeignet.

 

Vorübung, um Nauli zu lernen:

Komm in einen Vierfüssler.

Atme ein: hebe deine Brust und streck dein Gesäss nach hinten, sodass die Bauchdecke in die Länge gezogen wird (halte deinen Bauchnabel leicht eingezogen).

Atme aus: Runde deinen Rücken und zieh dein Kinn zur Brust. Wieder hole dies 3mal.

Bei der nächsten Ausatmung: atme komplett durch den Mund aus. Wichtig: die Lungen ganz leeren! Zieh das Kinn zur Brust, halte den Atem an und streck deinen Rücken lang. Halte das Vakuum, solange es angenehm ist. Entspanne danach den Bauch und atme ein. Wieder hole dies. Mit der Zeit kannst du versuchen im Atemrückhalt die Hüfte zu kreisen, um den Bauch in Bewegung zu bringen.

 

Schritt für Schritt im Schnelldurchlauf:

Steh gut Hüft breit und leicht in den Knien mit den Händen auf den Oberschenkeln. Atme angenehm ein. Beuge dich nach vorne und atme komplett durch den Mund aus. Nimm das Kinn zur Brust, halte den Atem an und streck den Rücken wieder lang.

 

Stufe 1: Halte das so entstandene Vakuum, saug den Bauch noch etwas mehr hoch Richtung Herz.

Sobald das Bedürfnis der Einatmung kommt, entspann den Bauch, löse den Kinnverschluss und atme ein.

 

Stufe 2: Halte das Vakuum und kreise die Hüft. So bringst du Bewegung in den Bauchraum. Geh mit deiner ganzen Wahrnehmung hinein, sodass du ein differenziertes Gespür für deinen Bauchraum entwickelst.

Sobald das Bedürfnis der Einatmung kommt, entspann den Bauch, löse den Kinnverschluss und atme ein.

 

Stufe 3: Halte das Vakuum und lass nur die geraden Bauchmuskeln nach vorne kommen. Zieh sie wieder zurück und wiederholde dies einige mal.

Sobald das Bedürfnis der Einatmung kommt, entspann den Bauch, löse den Kinnverschluss und atme ein.

 

Stufe 4: Halte das Vakuum, lass die geraden Bauchmuskeln nach vorne kommen und kreise sie.

Sobald das Bedürfnis der Einatmung kommt, entspann den Bauch, löse den Kinnverschluss und atme ein.

 

Tipp: Zieh dein T-Shirt hoch und brauch deine Hände. Mir hat es geholfen, mit den Händen die geraden Bauchmuskeln zu ertasten, um die Verbindung vom Hirn zu diesen Muskeln zu schaffen, sodass die Koordination irgendwann funktionierte.

 

ACHTUNG: Nauli sollte während der Mens nicht geübt werden. Ferner sollte diese Übung bei Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck, Zwerchfellbruch, Magen- oder Zwölf-Fingerdarm-Geschwüren, und bei Menschen mit inneren Verletzungen oder nach Bauchoperationen nicht praktiziert werden.

 

Viel Spass beim Üben!

 

 

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